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quinta-feira, 17 de agosto de 2017

Como podemos fazer uma alimentação saudável?


« Coma comida. Mas não em excesso. Vegetais, sobretudo. » - é desta forma que Michael Pollan começa o seu livro Em Defesa da Comida e do qual já aqui vos tinha falado. Esta frase define para mim os princípios do que considero ser uma alimentação saudável.

A grande maioria das vezes, penso que existe uma confusão entre comer de forma saudável e fazer dieta para emagrecer. Podemos mudar e reeducar os nossos hábitos alimentares para perdemos peso, mas podemos também querer comer de modo a vivermos melhor. A comida pode-nos trazer felicidade. E se nos privarmos constantemente, se não comermos um pecadinho de boca, em determinados momentos, a felicidade estará sempre fora do nosso alcance. E aqui, chegamos ao que eu considero ser o bom senso alimentar. Para comermos de forma saudável temos que encontrar um equilíbrio.

Nos finais de Julho, estive, a convite do Ministério da Saúde, na apresentação das estratégias para a Promoção da Alimentação Saúdavel, que decorreu no Mercado de Alvalade e contou com a presença de vários chefs portugueses de renome entre outras individualidades. Tive a possibilidade de participar num painel de debate ao lado da Raquel Fortes, do blogue It's Up to You.

( Fotografia de Rute Moura )

O documento com a estratégia pode ser consultado aqui. Nesta proposta, são apresentadas algumas linhas orientadoras em prol de uma alimentação saudável, que tem como principais objectivos « (...) incentivar o consumo alimentar adequado e a consequente melhoria do estado nutricional dos cidadãos, com impacto direto na prevenção e controlo das doenças crónicas ».

Os hábitos alimentares dos portugueses revelam que nos últimos anos se têm afastado da Dieta Mediterrânea, considerada uma dieta de padrão saudável. Portugal tem elementos de herança cultural mediterrânica como os olivais, as vinhas, um estilo de vida de partilha à volta da mesa, feita com produtos frescos da época. Tem também um padrão alimentar Atlântico principalmente no norte do país.

O estilo de vida e as influências de outros modelos alimentares acabaram por se imporem no nosso dia-a-dia, levando-nos a abandonar, em parte, muitas das nossas heranças e tradições em termos de alimentação. Devido aos muitos problemas de saúde, relacionados com a alimentação, que têm vindo ao longo dos anos a aumentar, é importante falarmos do que comemos e do modo como comemos. Entre a correria de casa para o trabalho, muitas vezes, com pouco tempo para cozinhar, como podemos fazer uma alimentação saudável?

Alexandra Bento no seu livro Comer Bem é o Melhor Remédio, diz-nos que a alimentação saudável « é a forma corrente de comer que assegura variedade, equilíbrio e quantidade justa de alimentos escolhidos pela sua qualidade nutricional e pela sua segurança, submetidas a correctas confecções culinárias. Esta deve proporcionar bem-estar físico e psicológico, dar prazer e auxiliar na manutenção de um peso saudável ».

Quem procura fazer uma alimentação saudável deve apostar na variedade e no equilíbrio. Deve ter em atenção alguns aspectos, como por exemplo, o consumo de sal, de açúcar, de gorduras e de produtos processados.

O consumo de sal recomendado, por dia, são 5 g. Ou seja, 5 g a distribuir por tudo o que comemos num dia. No que toca ao sal, lembro-me sempre do conto de Teófilo Braga intitulado O Sal e a Água, em que uma princesa diz ao pai que gosta tanto dele como a comida do sal. O rei só percebeu o que a filha queria dizer quando provou a comida insossa. O sal torna tudo mais saboroso? Ou é uma questão de hábito?

Comer é um prazer e a comida tem que ser saborosa. Mas a verdade é que não precisamos de comer tanto sal. E como podemos reduzir o consumo de sal? Em primeiro lugar tenham atenção aos rótulos de alguns alimentos que consomem, principalmente comida já feita. Em casa, comecem por medir a quantidade de sal que usam para cozinhar e depois, aos poucos, vão reduzindo. Usem uma colher medidora, por exemplo. Outra forma, é substituírem o sal por ervas aromáticas ou especiarias. Em certos pratos, podem usar salicórnia, que hoje em dia, já se encontra com alguma regularidade nos supermercados. Aos poucos e poucos, conseguem ir reduzindo a quantidade de sal usado. Cá em casa, já não coloco sal nas saladas. O importante é começar, depois o palato habitua-se e a nossa saúde agradece!

O açúcar está escondido em muitos alimentos. Desde o pão, passando pelos cereais do pequeno-almoço até aos refrigerantes. O importante, é procurar reduzir alimentos que tenham açúcar na sua composição. A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de açúcar seja de cerca de 50g por dia. Se tivermos atenção aos rótulos e aos produtos açucarados no nosso dia-a-dia, podemos comer o bolo de domingo, feito para a família, sem peso de consciência ou ceder à tentação de comer um pastel de nata com o café num dia em que nos encontramos para um lanche com uma amiga. O doce faz parte da nossa vida, mas quando queremos fazer uma alimentação saudável, é fundamental  encontrar o equilíbrio.

Quem procura fazer uma alimentação saudável deve tentar cultivar alguns hábitos. Começar as refeições com sopa. Colocar, de forma regular, produtos hortícolas na mesa. Seja incluídos no prato principal seja como acompanhamento. Às vezes passamos a gostar de determinado legume se o cozinharmos de forma diferente do que temos sempre feito. Não se esqueçam que o palato se educa e que os pais dão o exemplo. Se não comerem legumes, os vossos filhos vão ter resistência a comê-los também. Outro aspecto é a hidratação. Beber água de forma regular. Recomenda-se pelo menos 8 copos por dia.

Para uma alimentação saudável é importante planear as refeições. O planeamento permite dar uma visão geral das refeições da semana e assim saber o que a família irá comer. No planeamento das refeições, em casa, dar preferências aos pratos de peixe. Ter atenção ao excesso de consumo de carne, principalmente das carnes vermelhas. É também muito importante, ter consciência que é fundamental variar o que se come. Todas as semanas procuro ter fruta e legumes diferentes em casa. Esta semana temos couve-flor, tomate, curgete e beterraba, para a semana iremos ter endívias, abóbora e batata-doce, por exemplo. Na fruta acontece o mesmo. Procuro variar o que se come semana a semana.

E por favor, não se esqueçam de tomar o pequeno-almoço. É fundamental não saltarem a primeira refeição do dia. Quando dava aulas, via muitos adolescentes a tomar o pequeno-almoço no bar. A maioria deles pedia um leite com chocolate e um bolo. Quando se decidiu que o bar deveria ter opções mais saudáveis, muitos passaram a comprar o seu pequeno-almoço num supermercado ao lado da escola. Com isto quero mostrar que só se mudam os hábitos alimentares através de uma educação para a alimentação. Que é importante sabermos o que estamos a comer. Sabermos o que é que determinados alimentos contribuem ou não para a nossa saúde. Não sou fundamentalista. Gosto de comer um pouco de tudo. Mas há alimentos que sei que são só para quando o rei faz anos!

No nosso dia-a-dia, todos podemos fazer uma alimentação mais saudável. Basta termos consciência dos alimentos que podemos comer e quais os que devemos consumir de forma pontual.

6 comentários :

  1. Grande (= muito bom) texto, Isabel :) De facto, com tanta oferta de fast food a preços acessíveis, ñ admira q a nossa população (jovem e adulta) esteja no limiar da obesidade. Deixou-se o hábito da sopa e dos produtos caseiros p se comprar td feito e comer. É difícil remar contra a maré (deparo-me mts xs c miúdos a comerem mal e a ñ tomarem o peq-almoço), mas há q batalhar por dar a volta e regressar à alimentação de qualidade q caracterizava o nosso país e q é considerada um modelo a seguir. Bjinhos e obrigada :)

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    1. Anjo-de-Mel,
      obrigada. É importante falarmos e mostrarmos como se pode fazer uma alimentação saudável nos dias que correm. Podemos fazer refeições cheias de sabor com produtos frescos, que temos à nossa disposição.
      Um beijinho.

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  2. Que texto interessantíssimo. De facto a alimentação saudável parte das nossas mãos, em planear e fazer essas mesmas refeições. Eu tenho-me debatido muito com este assunto cá por casa. Irei guardar este texto para futuras consultas. Fiquei igualmente agradada com o livro que referes e com o livro da Raquel. Já tinha tido oportunidade de os folhear e não os trouxe comigo na altura.

    Parabéns por mais esta partilha.

    beijinhos

    https://saboresdoninho.blogspot.pt/

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    1. Sabores do Ninho,
      obrigada. Em termos de alimentação saudável, cabe-nos a cada um de nós fazer a diferença.
      Um beijinho.

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  3. O que o governo português deveria começar por fazer era regulamentar o preço dos alimentos. Como é que se pode pedir ás familias que consumam mais peixe quando o preço por kg deste bem é tão alto? Simplesmente não é comportável no orçamento familiar da maioria dos portugueses, do povo real. Eu vejo-me grega para comer peixe, confesso, e adoro, o meu filho tb, mas quando faço as compras do mês só dá para peixe congelado e quando está em promoção, senão para ter peixe em casa não comemos mais nada. literalmente. E os legumes e frutas que se vendem nas grandes superficies? Tantas vezes estão em péssimas condições, e são mal saborosos, têm meses e meses de frigorifico, de frescos não têm nada. Mas muita gente não tem como ir aos mercados, na minha área de residência não há um mercado perto que dê para ir a pé, com boa qualidade e variedade. É muito bonito o governo vir com estas conversas de alimentação saudável mas não fazer realmente NADA que promova a possibilidade dos portugueses acederem a essa mesma alimentação. Enfim, acima de tudo deviamos começar pela educação, fiquei chocada quando umas investigadoras dum programa destes do governo foram á escola do meu filho fazer inquéritos alimentares e ficaram abananadas por ele nunca comer fast food nem nunca ter comido em cadeias de fast food. As próprias investigadoras ficaram chocadas pr o miúdo dizer que comia espargos. As outras crianças troçaram dele por não ir ao McDonald's, e houve até uma mãe que lhe chamou de coitadinho por ele não comer hamburgueres a não ser que fossem feitos em casa... educar as pessoas e tornar acessivel a dita alimentação saudável, essas deviam ser as prioridades governamentais, mas obviamente que dentro dos interesses económicos á escala mundial, isso não interessa mesmo nada...

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    1. Olá Ruth,
      é verdade, fazermos uma alimentação saudável sai mais caro. Mas tens toda a razão, a educação para uma alimentação saudável é fundamental. Eu defendo a existência de conteúdos sobre como comer nas escolas. Um dia o teu filho vai de certeza agradecer-te.
      Um beijinho.

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