Os livros que me inspiraram a mudar a minha alimentação

As leituras inspiram-nos. As dos romances fazem-nos viajar, sonhar ou apaixonar. Acho que ando sempre a ler um ou mais livros. De há uns anos para cá, a par dos livros de receitas, decidi tentar perceber um pouco mais sobre alimentação.

O que comemos reflecte-se no nosso corpo e na nossa saúde. É importante fazermos uma dieta equilibrada, mas como? Que hábitos devemos promover em prol de uma alimentação saudável? Que dieta devemos seguir? Que alimentos comer? Por vezes, parece que há tanta contradição.
Quando pensamos em alimentação, são imensas as questões que nos surgem, principalmente sobre o modo como devemos comer. Ao longo destes anos procurei respostas para algumas das minhas questões. Fui falando com nutricionistas e procurei ler sobre este tão vasto e apaixonante tema. A seguir apresento-vos alguns dos livros que me inspiraram a mudar a minha alimentação.

Um dos autores que me acompanha desde que li a obra O Dilema do Omnívoro, é Michael Pollan. O que comer? É uma pergunta que tantas vezes nos colocamos. E a massificação de produtos alimentares feitos pela indústria, trouxe ainda mais problemas no momento de decidir o que vamos colocar na mesa para comer. Nesta obra, Michael Pollan para além de falar do milho e como consumimos este ingrediente de forma processada em vários produtos, alerta-nos para o modo como estão a ser cultivados as frutas e os legumes, e como se faz a criação de animais, em algumas explorações. Depois de expor alguns problemas associados ao modo como é produzida a nossa comida, chama-nos a atenção para a importância de fazermos uma alimentação com comida real, mas sem cair em fundamentalismos.

De seguida quis logo ler Em Defesa da Comida. Esta obra é um manifesto, em que o autor alerta o consumidor para que «Coma comida», para que coma sobretudo vegetais, principalmente folhas, falando-nos também da importância de variarmos a nossa alimentação e de olharmos para a nossa tradição gastronómica, para a nossa cultura alimentar. Este é um livro que me ajudou a mudar a minha alimentação, é uma das minhas referências.

Comer Bem Viver Melhor de Dra Darya Pino Rose. Cheguei a este livro por mero acaso. Mas assim que comecei a ler as primeiras páginas já não parei. Tirei desta obra, muitas coisas, mas principalmente, um conceito: - equilíbrio. Comer com equilíbrio é a melhor dieta.

Mas o que é comer com equilíbrio? Como conseguimos fazer esta gestão?

Fazer dieta ou tentar procurar fazer uma alimentação equilibrada, mais do que um destino, é uma viagem. Mais do que querer perder peso rapidamente, o importante é mudar de hábitos e interiorizar rotinas. A comida não é só uma questão de sobrevivência, é uma forma de felicidade e se nos estivermos sempre a privar, não a vamos conseguir alcançar. A privação cria ansiedade, aumenta o desejo por determinado alimento. É preferível matar o desejo comendo um quadrado de chocolate, do que sofrer por não o poder fazer. Para a Dra Darya "as pessoas de mentalidade de crescimento agem como se pudessem melhorar em tudo, caso se esforcem, e que o fracasso é uma experiência de aprendizagem e uma oportunidade para crescerem e melhorarem. Falhar não é reflexo do valor pessoal." Isto é tão importante!

Ao longo do livro percebemos que para perder e manter peso devemos integrar hábitos mais saudáveis e fazer mudanças permanentes no nosso estilo de vida. É fundamental começarmos a mudar a pouco e pouco alguns dos nossos hábitos. Se quiserem começar a fazer tudo de uma só vez, é mais difícil. Um passo de cada vez. Interiorizem.

« Dependendo do nível de dificuldade para o indivíduo, um dado hábito pode levar de duas semanas a oito meses a desenvolver-se, mas, em média, um novo hábito demora cerca de dois meses, ou sessenta e seis dias a enraizar-se. »

« Outro factor importante na formação de hábitos bem-sucedidos é escolher objectivos simples e específicos que possam ser atingidos com um conjunto simples de acções. »

Por exemplo, comecem por beber mais água. De seguida, passem a iniciar as refeições com um prato de sopa. Comam mais devagar e se possível façam da mesa um momento de partilha com a família. Incluam mais legumes e leguminosas nos vossos pratos. Procurem comer comida verdadeira, e se a cozinharem, melhor. Parece que é pouco, mas na prática, vão ver que estas pequenas ações já exigem, mudanças, foco e determinação.

Este é um livro a que volto muitas vezes. Inspirador Ajuda-me a encontrar caminhos para procurar fazer uma alimentação mais equilibrada, sem fundamentalismo. Por que como a autora refere, não há alimentos mágicos!

A Enzima Prodigiosa e A Enzima Prodigiosa 2 de Dr. Hiromi Shinya. Destes dois livros tirei uma lição, ao comer, tenho que ter vida no meu prato. As minhas refeições têm que ter mais ingredientes frescos.

Para o autor a qualidade da água e dos alimentos que ingerimos determinam a nossa saúde. Entre as muitas recomendações sobre carne, peixe, café, leite, margarina, iogurte, alerta-nos também para a saúde do intestino e para ao efeito da oxidação dos alimentos.

No estilo de vida que defende, o Dr. Hiromi, refere que uma alimentação equilibrada para os seres humanos seria composta por 85% de vegetais e 15% de alimentos animais. Comer mais produtos hortícolas, parece-me, que só nos faz bem!

Comer para viver e O Fim das Dietas de Dr. Joel Furhman. São dois livros que vos aconselho a ler.
O Dr. Joel defende que « temos que consumir alimentos com os nutrientes adequados para que não tenhamos necessidade de consumir calorias "vazias" em excesso e para que assim consigamos obter as nossas necessidades nutricionais. » Refere ainda que « a maior parte de nós tende a acreditar em milagres. As pessoas querem crer que, apesar de alguns excessos, se tomarem um comprimido, um pó ou outra opção qualquer, conseguem manter uma saúde excecional. Contudo, esta é uma crença falsa (...). Se deseja uma saúde de excelência e de longevidade, terá de se empenhar na causa. E se deseja emagrecer com segurança, terá de fazer uma alimentação à base de alimentos não-refinados, ricos em nutrientes e em fibra. »

Em ambos os livros encontramos testemunhos de mudança de alimentação e de estilo de vida, de alguns dos pacientes do Dr. Joel Furhman. Existem também planos alimentares e receitas.

Na obra O Fim das Dietas, apresenta indicações precisas sobre o que devemos comer. Por exemplo, recomenda que a dose diária de frutos secos e sementes seja de pelo menos 28 g por dia.

De uma maneira geral, as duas obras aconselham que façamos uma alimentação pobre em calorias e rica em nutrientes.

Comer Bem é o melhor remédio de Alexandra Bento. Um livro que nos tenta consciencializar para as escolhas diárias que fazemos em termos de alimentação. Procura explicar como devemos orientar as nossas escolhas, sem que isso seja caro ou complicado. Alerta para alguns cuidados a termos na preparação e confecção dos alimentos e promove o receituário português. Tem receitas.

Como não morrer e Como não morrer, o livro de receitas de Dr. Michael Greger. Confesso que li primeiro o livro com as receitas. Gostei tanto, identifiquei-me com algumas das ideias e indicações do autor que assim que pude, comprei o primeiro, que entretanto, comecei a ler.

A Revolução Smart Food de Eliana Liotta. Nesta obra a autora apresenta-nos a cultura smart food, com o intuito de conseguirmos fazer uma alimentação mais saudável. Ao longo da obra apresenta e fala de alguns ingredientes que nos podem proteger ou ajudar a promover a longevidade.
No capítulo Factos e Mitos, a autora responde a muitas questões, que de uma maneira geral todos já nos confrontámos, como por exemplo: devemos beber leite? É preciso retirar os hidratos de carbono para emagrecer? A fruta no fim da refeição, engorda?

No final, a mensagem que retirei é, como em tantas outras coisas, o melhor é a moderação. Cada um deve fazer um esforço individual para tomar consciência dos próprios hábitos, compará-los com os padrões ideais, e gradualmente, com calma, ir melhorando a relação que se mantém com a comida.

Food Pharmacy de Lina Nertby Aurell e Mia Clase. Um dos conceitos que retenho deste livro é: inflamação. É um livro que quero reler. As autoras recomendam-nos uma dieta arco-íris, em que os produtos hortícolas são fundamentais. Recomendam o consumo de curcuma, pois é uma das especiarias com maior poder anti-inflamatório.

Cá por casa, passei a usar mais vezes a curcuma ou açafrão-da-Índia.

A Dieta da Água de Dra. Dana Cohen e Gina Bria. O poder da hidratação é o tema desta obra, e é algo que me interessa bastante.

Como sabemos que estamos a beber a quantidade de água suficiente? Beber água só por si é suficiente para nos mantermos hidratados? Para as autoras a água só por si não é suficiente e por vezes a quantidade não significa qualidade. Recomendam para além da ingestão de água o consumo de plantas, frutos, legumes, sementes com propriedades hidratantes.

Estes são alguns dos livros que me levaram a mudar a minha alimentação. As leituras ajudam-nos a perceber e a profundar os temas. Ajudam-nos a ganhar sentido crítico. De cada obra, retiramos sempre aquilo que de uma maneira geral nos identificamos.

Mais do que seguir esta ou aquela dieta, entre tantas indicações sobre o que comer, o importante é encontrarmos um caminho que nos permita ser feliz e que consigamos fazer uma alimentação que nos traga saúde e que nos faça sentir bem! Equilíbrio e bom senso, nas escolhas alimentares, são sempre boas opções.

Como podemos fazer uma alimentação saudável?

« Coma comida. Mas não em excesso. Vegetais, sobretudo. » - é desta forma que Michael Pollan começa o seu livro Em Defesa da Comida e do qual já aqui vos tinha falado. Esta frase define para mim os princípios do que considero ser uma alimentação saudável.

A grande maioria das vezes, penso que existe uma confusão entre comer de forma saudável e fazer dieta para emagrecer. Podemos mudar e reeducar os nossos hábitos alimentares para perdemos peso, mas podemos também querer comer de modo a vivermos melhor. A comida pode-nos trazer felicidade. E se nos privarmos constantemente, se não comermos um pecadinho de boca, em determinados momentos, a felicidade estará sempre fora do nosso alcance. E aqui, chegamos ao que eu considero ser o bom senso alimentar. Para comermos de forma saudável temos que encontrar um equilíbrio.

Nos finais de Julho, estive, a convite do Ministério da Saúde, na apresentação das estratégias para a Promoção da Alimentação Saúdavel, que decorreu no Mercado de Alvalade e contou com a presença de vários chefs portugueses de renome entre outras individualidades. Tive a possibilidade de participar num painel de debate ao lado da Raquel Fortes, do blogue It's Up to You.

( Fotografia de Rute Moura )

O documento com a estratégia pode ser consultado aqui. Nesta proposta, são apresentadas algumas linhas orientadoras em prol de uma alimentação saudável, que tem como principais objectivos « (...) incentivar o consumo alimentar adequado e a consequente melhoria do estado nutricional dos cidadãos, com impacto direto na prevenção e controlo das doenças crónicas ».

Os hábitos alimentares dos portugueses revelam que nos últimos anos se têm afastado da Dieta Mediterrânea, considerada uma dieta de padrão saudável. Portugal tem elementos de herança cultural mediterrânica como os olivais, as vinhas, um estilo de vida de partilha à volta da mesa, feita com produtos frescos da época. Tem também um padrão alimentar Atlântico principalmente no norte do país.

O estilo de vida e as influências de outros modelos alimentares acabaram por se imporem no nosso dia-a-dia, levando-nos a abandonar, em parte, muitas das nossas heranças e tradições em termos de alimentação. Devido aos muitos problemas de saúde, relacionados com a alimentação, que têm vindo ao longo dos anos a aumentar, é importante falarmos do que comemos e do modo como comemos. Entre a correria de casa para o trabalho, muitas vezes, com pouco tempo para cozinhar, como podemos fazer uma alimentação saudável?

Alexandra Bento no seu livro Comer Bem é o Melhor Remédio, diz-nos que a alimentação saudável « é a forma corrente de comer que assegura variedade, equilíbrio e quantidade justa de alimentos escolhidos pela sua qualidade nutricional e pela sua segurança, submetidas a correctas confecções culinárias. Esta deve proporcionar bem-estar físico e psicológico, dar prazer e auxiliar na manutenção de um peso saudável ».

Quem procura fazer uma alimentação saudável deve apostar na variedade e no equilíbrio. Deve ter em atenção alguns aspectos, como por exemplo, o consumo de sal, de açúcar, de gorduras e de produtos processados.

O consumo de sal recomendado, por dia, são 5 g. Ou seja, 5 g a distribuir por tudo o que comemos num dia. No que toca ao sal, lembro-me sempre do conto de Teófilo Braga intitulado O Sal e a Água, em que uma princesa diz ao pai que gosta tanto dele como a comida do sal. O rei só percebeu o que a filha queria dizer quando provou a comida insossa. O sal torna tudo mais saboroso? Ou é uma questão de hábito?

Comer é um prazer e a comida tem que ser saborosa. Mas a verdade é que não precisamos de comer tanto sal. E como podemos reduzir o consumo de sal? Em primeiro lugar tenham atenção aos rótulos de alguns alimentos que consomem, principalmente comida já feita. Em casa, comecem por medir a quantidade de sal que usam para cozinhar e depois, aos poucos, vão reduzindo. Usem uma colher medidora, por exemplo. Outra forma, é substituírem o sal por ervas aromáticas ou especiarias. Em certos pratos, podem usar salicórnia, que hoje em dia, já se encontra com alguma regularidade nos supermercados. Aos poucos e poucos, conseguem ir reduzindo a quantidade de sal usado. Cá em casa, já não coloco sal nas saladas. O importante é começar, depois o palato habitua-se e a nossa saúde agradece!

O açúcar está escondido em muitos alimentos. Desde o pão, passando pelos cereais do pequeno-almoço até aos refrigerantes. O importante, é procurar reduzir alimentos que tenham açúcar na sua composição. A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de açúcar seja de cerca de 50g por dia. Se tivermos atenção aos rótulos e aos produtos açucarados no nosso dia-a-dia, podemos comer o bolo de domingo, feito para a família, sem peso de consciência ou ceder à tentação de comer um pastel de nata com o café num dia em que nos encontramos para um lanche com uma amiga. O doce faz parte da nossa vida, mas quando queremos fazer uma alimentação saudável, é fundamental  encontrar o equilíbrio.

Quem procura fazer uma alimentação saudável deve tentar cultivar alguns hábitos. Começar as refeições com sopa. Colocar, de forma regular, produtos hortícolas na mesa. Seja incluídos no prato principal seja como acompanhamento. Às vezes passamos a gostar de determinado legume se o cozinharmos de forma diferente do que temos sempre feito. Não se esqueçam que o palato se educa e que os pais dão o exemplo. Se não comerem legumes, os vossos filhos vão ter resistência a comê-los também. Outro aspecto é a hidratação. Beber água de forma regular. Recomenda-se pelo menos 8 copos por dia.

Para uma alimentação saudável é importante planear as refeições. O planeamento permite dar uma visão geral das refeições da semana e assim saber o que a família irá comer. No planeamento das refeições, em casa, dar preferências aos pratos de peixe. Ter atenção ao excesso de consumo de carne, principalmente das carnes vermelhas. É também muito importante, ter consciência que é fundamental variar o que se come. Todas as semanas procuro ter fruta e legumes diferentes em casa. Esta semana temos couve-flor, tomate, curgete e beterraba, para a semana iremos ter endívias, abóbora e batata-doce, por exemplo. Na fruta acontece o mesmo. Procuro variar o que se come semana a semana.

E por favor, não se esqueçam de tomar o pequeno-almoço. É fundamental não saltarem a primeira refeição do dia. Quando dava aulas, via muitos adolescentes a tomar o pequeno-almoço no bar. A maioria deles pedia um leite com chocolate e um bolo. Quando se decidiu que o bar deveria ter opções mais saudáveis, muitos passaram a comprar o seu pequeno-almoço num supermercado ao lado da escola. Com isto quero mostrar que só se mudam os hábitos alimentares através de uma educação para a alimentação. Que é importante sabermos o que estamos a comer. Sabermos o que é que determinados alimentos contribuem ou não para a nossa saúde. Não sou fundamentalista. Gosto de comer um pouco de tudo. Mas há alimentos que sei que são só para quando o rei faz anos!

No nosso dia-a-dia, todos podemos fazer uma alimentação mais saudável. Basta termos consciência dos alimentos que podemos comer e quais os que devemos consumir de forma pontual.