Como organizar e preparar as refeições da semana de forma fácil

Planear e organizar as refeições da semana é, cada vez mais, uma necessidade para muitas famílias. Existem dois métodos para preparamos e organizarmos as refeições da semana:

1) Confeccionamos e preparamos as refeições por inteiro;

2) Batch cooking. Este é o método que utilizo porque me permite variar mais.

O que é o batch cooking?
De uma maneira geral, é cozinharmos um conjunto de ingredientes diferentes, guardá-los no frigorífico, e com eles construir as refeições. Este método permite-nos cozinhar diferentes coisas e depois, com elas, criar uma nova refeição, todos os dias, misturando e combinando os ingredientes que pré-preparámos. Imaginem que fazem brócolos cozidos. Num dia servem assim a acompanhar uma carne ou peixe. No outro dia, servem com massa e carne desfiada, no outro salteiam em azeite e alho e têm mais um acompanhamento. Faz sentido para vocês?

Este é o método que gosto de utilizar. Faço o planeamento das refeições por ingredientes. Num dia escolhido, por vezes é o domingo, outras é à segunda-feira, faço um conjunto de pré-preparações que depois uso na confecção das minhas refeições. Tendo em conta os meus gostos, a necessidade de variar o que como, este é o método que melhor se ajusta à realidade, cá de casa. Por outro lado, liberta-me do peso dos menus pré-definidos. Mas o método não tem que ser rígido.

Independentemente do método escolhido, o importante é começarem a criar uma rotina. Não queiram fazer tudo de uma só vez. Comecem por fazer uma ou, duas coisas. Por exemplo, comecem por fazer a base da sopa para as refeições da semana.

Costumo fazer uma base de sopa de legumes e depois, com essa base, faço outras sopas. Sempre que posso, faço uma boa panela de sopa e congelo metade, em doses. Na semana seguinte, ou na outra, já não preciso de fazer sopa. E descongelo, à medida, que se vai comendo.

Como é que eu escolho o que vou pré-preparar?
Procuro fazer pré-preparações que envolvam legumes, hidratos e proteínas.

Legumes
Procuro incluir legumes, a todas as refeições, incluindo ao pequeno-almoço e ter já algumas coisas pré-preparadas facilitou-me a concretização desta minha pretensão. Não iria acordar mais cedo para assar batatas-doces ou beterrabas para usar na primeira refeição do dia. Quando chego a casa tarde, agora com as pré-preparações, é muito mais fácil colocar legumes na mesa, seja como acompanhamento ou incluídos no prato principal.

Nas minhas pré-preparações é habitual assar batata-doce, couve-flor, beringelas, abóbora, beterrabas e um tabuleiro com uma mistura de legumes. Muitas vezes, assar legumes é uma forma de dar destino a algumas das sobras que tenho. Os legumes são escolhidos de acordo com o que encontro no mercado. Aproveitar o que cada estação do ano nos dá é um excelente princípio para também irmos variando o que comemos.

No Verão, por exemplo, faço sempre molho de tomate e passata.

Para as pré-preparações, privilegiem os legumes assados no forno ou cozinhados a vapor, de modo a que fiquem al dente e com pouca água. Para as saladas, gosto de as preparar no momento. Costumo apenas, previamente, lavar alface e cortar couve, roxa ou couve coração-de-boi, couves que uso, se for necessário, em salteados.

Hidratos
Todas as semanas procuro ter hidratos nas minhas pré-preparações. Podemos cozer previamente quinoa, massa, bulgur ou fazer um cuscuz. Podemos cozer gão-de-bico, feijão, espelta, cevada, lentilhas. Se numa semana pré-preparam quinoa e lentilhas, na semana seguinte podem ter grão-de-bico e espelta cozida. Caso não tenham tempo para cozer, as leguminosas de conserva são muito práticas. É sempre bom ter umas latinhas na despensa.

Gosto por vezes de fazer húmus. Procuro ter sempre pão. Asso batata, semana sim, semana não, principalmente batata-doce.

Proteínas
Podem optar por proteína animal ou vegetal. Carne, peixe, ovos, seitan, tempeh, tofu, leguminosas, etc.

Cozo quase todas as semanas ovos para irmos comendo ao pequeno-almoço, lanches ou como ingrediente para alguma das refeições. Por exemplo, faço muitas vezes uma salada que, cá em casa, adoramos com ovo cozido, grão-de-bico e brócolos cozidos. Há alturas, em que vou variando e junto atum de conserva, queijo feta, etc. As opções são imensas e devem ser sempre adaptadas ao gosto de cada um, e muitas das vezes, ao que se tem em casa.

Os métodos de preparação privilegiados para as pré-preparações da carne e do peixe são os estufados ou guisados e os assados no forno.

As pré-preparações devem incluir legumes, hidratos e proteínas para podemos fazer refeições equilibradas ao longo da semana. Usando este método, vão ver que organizar e preparar as refeições da semana se torna mais fácil.

A comida pré-preparada deve ser arrefecida rapidamente, colocada em caixas e conservada no frigorífico ou no congelador. Só devemos reaquecer a comida uma vez. Retirar para a mesa apenas a quantidade que se irá comer.

Como planear as refeições da semana

Quando decidimos mudar a nossa alimentação, percebemos que precisamos de planear as nossas refeições. Todos temos vidas ocupadas. Chegamos a casa tarde e depois de um dia de trabalho, nem sempre temos tempo e disposição para irmos para a cozinha. Quando há  15 anos atrás dava aulas à noite, lembro-me que nessa altura os meus jantares eram tudo menos equilibrados ou saudáveis. Chegava a casa tarde e o que queria era comer o que havia. A verdade é que sem planeamento, torna-se mais difícil colocar, ao final do dia, comida saborosa e saudável na mesa, sem estarmos muito tempo na cozinha. Ao longos dos anos fui aprendendo que o melhor é ter coisas prontas a comer ou que exijam pouca preparação. Quando mudei de casa, uma das primeiras coisas que fiz foi comprar um congelador vertical. O congelador tornou-se um grande amigo.

O que passei a fazer?
Passei a planear as minhas refeições. Ou seja, comecei a pensar previamente naquilo que quero comer e a executar as refeições ou algumas pré-preparações com a devida antecedência.

Como?
Escolhi um dia da semana para ir para a cozinha e fazer as minhas pré-preparações. Domingo. Quando trabalho ao Domingo, o meu dia escolhido passou a ser a Segunda-feira. Não se assustem, não precisam de estar um dia inteiro a cozinhar. Basta que consigam reservar cerca de 2 a 3 horas. Podem também pedir ajuda à família, os miúdos vão adorar participar.

Mas antes de colocarmos o avental é importante percebermos o que iremos confeccionar. Uns dias antes, por exemplo, na sexta-feira, olho para a agenda, pego numa caneta e numa folha, faço tipo um mapa com os dias da semana e indico quais as refeições que irei ter que preparar. Serão só jantares? Jantares e almoços? Jantares e almoços de apenas três dias da semana? E os pequenos-almoços? Tenho que me preocupar também com os lanches? Para quem? Antes de avançarmos temos que saber o que vamos preparar e para quem.

Por isso, neste planeamento é importante olhar para a agenda da família. Conheço famílias que têm uma agenda partilhada no Google Calendar onde registam os seus compromissos. Assim conseguem perceber quais os membros da família com que têm que contar às refeições. Cá em casa, sei que conto com menos uma pessoa à segunda-feira por causa do futebol, às quartas janta-se em casa dos sogros, e às sextas-feiras o jantar é o resultado do que houver no frigorífico. O jantar de sexta-feira é para dar destino a todas as sobras que existirem no frigorífico. Para o fim-de-semana, tendo em conta a minha vida familiar e profissional acabo por não fazer o planeamento. Por isso, cada família tem a sua dinâmica e necessidades diferentes.

Depois de analisar quais as refeições a preparar e para quantos membros da família, passamos à fase seguinte, preencher a folha/quadro de planeamento das refeições. Escrever por dia e por refeição o nome do prato a servir.

Exemplo:

Segunda-feira / Jantar:
- Sopa de legumes assados com agrião;
- Bolonhesa de frango com batata-doce assada e salada de alface.

Terça-feira / Jantar:
- Medalhões de salmão com cuscuz de legumes assados e molho de iogurte.

Quarta-feira / Almoço:
- Sopa de legumes assados com agrião;
- Lasanha de curgete com a bolonhesa de frango.

Quinta-feira / Jantar:
- Salada de bacalhau com broa de milho.

Sexta-feira / Jantar:
- Sopa de legumes assados com agrião;
- Wraps de salmão fumado com abacate;
- Salada de alface com coentros.

Há várias maneiras de planear as refeições da semana. Eu gosto de fazê-lo por ingrediente e não tanto com os pratos já feitos e preparados. Dá-me uma certa liberdade. Há quem faça por temas. Mas sobre este tópico irei partilhar convosco, brevemente, mais algumas ideias e sugestões. O planeamento das refeições é algo que deve ser flexível. Cada um deve encontrar o método que melhor se ajusta à sua realidade.

Não se esqueçam de partilhar o plano das refeições com a família. Há quem coloque na porta do frigorífico, por exemplo. Tipo menu da semana cá em casa!

Depois de preencher o calendário, fazer então a lista de compras. Mas antes de ir ao mercado ou ao supermercado, é importante ver o que se tem no frigorífico, na despensa e no congelador. Se houver frango congelado, possivelmente não será necessário comprar mais. O planear as refeições, na minha opinião, ajuda a poupar e contribui para diminuir o desperdício alimentar. Nada melhor do que ter o frigorífico vazio no final da semana ou então, perceber que há ingredientes a que se tem que dar destino antes de irmos comprar outros ou mais quantidade. O planeamento das refeições também contribui para que se consiga fazer uma alimentação mais equilibrada e saudável.

Na ida às compras, cinjam-se ao que irão precisar. Se só vão fazer uma salada durante a semana, valerá a pena comprar 1 kg de tomate e duas alfaces? Possivelmente, não. No entanto, vale a pena comprar em grandes quantidades caso haja promoções. Imaginem que o peru ou a carne de porco está em promoção e que é uma boa oportunidade. Poderá valer a pena comprar em maior quantidade. Comprem apenas produtos em promoção que costumam usar de forma regular. Não vale a pena encherem o congelador ou a despensa, gastar dinheiro, com um produto que raramente usam.

Relembro que, irá decorrer, em Lisboa, no dia 9 de Fevereiro de 2019, das 15h30 às 18h30, o Workshop Pré-preparações e Refeições da Semana. Inscrições e mais informações: escola@istofaz-se.pt

E no Porto, no dia 23 de Fevereiro de 2019, das 15h30 às 18h30. Inscrições e mais informações: work@sott.pt

Vamos planear as nossas refeições e assim comer melhor?

10 dicas para organizar as refeições da semana (mesmo quando não se tem tempo)

Setembro é um mês de recomeços. É o mês de regresso ao trabalho, para muitos. Significa também o regresso às rotinas de sempre. Para mim, foi, durante muitos anos, um mês que significava um novo ano, com novas metas e objectivos a atingir.

Depois das férias, o regresso a casa e ao trabalho nem sempre é fácil. Por vezes, todas as dicas são preciosas. E para quem quer começar a organizar as refeições da semana e a pensar nos almoços para levar para o trabalho, deixo-vos algumas dicas ou práticas que uso, cá em casa.

10 dicas para organizar as refeições da semana:

1) Cozer leguminosas em grandes quantidades e congelar. Podem cozê-las na panela de pressão para ser ainda mais rápido. Costumo cozer lentilhas, grão-de-bico, feijão encarnado, feijão branco e feijão frade. Depois de cozidas, dividir em várias porções e congelar. Quando quero usar, tiro, normalmente no dia anterior, e deixo a descongelar no frigorífico. Uso-as em saladas ou junto-as a sopas, guisados ou outras preparações.

2) Assar, estufar ou guisar carne em duplicado. São por norma pratos que demoram a cozinhar e fazendo mais quantidade estamos a poupar tempo na cozinha. Costumam ficar ainda melhores depois de apurarem os sabores, por isso, este é também mais um motivo para aumentarmos a quantidade da próxima vez que fizermos carne à bolonhesa, carne assada, rojões ou frango estufado, entre outras sugestões. Antes de congelar, dividir em doses. Por exemplo, com uma carne à bolonhesa poderão depois fazer vários pratos. Podem servir-la com esparguete, com noodles de curgete, com puré de batata ou outro a gosto, com couve-flor cozida, ou fazer empadões, entre outras receitas práticas. Não se esqueçam de colocar etiquetas, nas caixas ou nos sacos, com a indicação da data e o nome do que estão a congelar.

3) Fazer molhos de tomate. No verão, aproveito a abundância do tomate e faço várias panelas com molho de tomate. Congelo em doses e depois durante o ano vou usando. Ter o molho de tomate já feito é uma óptima solução para adiantar sopas, guisados, estufados ou até pratos de forno. Pode ser usado em pratos vegetarianos, em pizzas ou para aqueles dias em que queremos fazer uma refeição rápida e só temos tempo para cozer uma massa. Numa frigideira juntem molho de tomate duas mãos cheias de folhas espinafres, umas ervas frescas, deixem as folhas quebrar. Juntem massa cozida e umas lascas de queijo. E num abrir e fechar de olhos tem-se uma refeição cheia de sabor. E molho de tomate com ovos escalfados, servidos em fatias de pão torrado. Resulta tão bem! Este Verão, vamos fazer molho de tomate?

4) Arranjar e lavar, previamente legumes para a salada. Costumo cortar couve-roxa, ou couve-coração-de-boi, com uma mandolina, guardo numa caixa e vou usando nas saladas. Costumo ter já lavado, pronto a usar, alfaces (frisada, lisa, roxa, icebergue, etc. - gosto de ir variando e de as misturar), radicchio e endívias. Lavo bem. Escorro com a ajuda de um "secador" de legumes (encontram-se facilmente à venda), coloco numa caixa com papel absorvente. É importante que as folhas estejam bem secas, a humidade contribui para que se estraguem mais rapidamente. Há alfaces que se aguentam melhor do que outras. É irem vendo o que se adequa melhor às vossas necessidades. Cá em casa, há, por norma, salada a todas as refeições.

5) Fazer previamente um molho vinagrete para as saladas. Costumo preparar um frasco e vou usando durante a semana. Coloco azeite, vinagre (gosto ir usando vinagres diferentes como o tradicional de vinho tinto ou branco, de figo, de tomate, de pêra, de maçã, balsâmico ...) e mostarda em grão à antiga. Na altura de usar, volto a emulsionar e coloco na mesa para cada um temperar a sua salada. Um vinagrete básico faz-se com 3 partes de azeite para 1 de vinagre, e uma colher de chá de mostarda. Mas antes de servir, provar sempre e ajustar ao gosto de cada um. Há dias em que ter os legumes da salada e o molho já feito é uma ajuda preciosa.

6) Preparar com antecedência alguns alimentos. Costumo escolher um dia da semana. Quando posso é num dos dias de fim-de-semana, mas quando tenho muito trabalho faço-o à segunda-feira. Costumo assar batata-doce, beterrabas (embrulhadas em papel de alumínio), beringelas (cortadas ao meio e temperadas com molho de soja) e abóbora manteiga. Quem me acompanha no Instagram, penso que já deve ter visto alguns dos meus tabuleiros antes de irem para o forno. Costumo também assar pimentos. Estes ingredientes, tornam-se excelentes acompanhamentos ou uso-os em saladas e sopas. Para os meus almoços durante a semana, por exemplo, tendo batata-doce assada posso acompanhá-la com carne assada e uma salada. Posso recheá-la com carne à bolonhesa, um pouco de queijo e levo ao forno para tostar um pouco e servir com uma generosa salada. Posso fazer uma salada e adicionar umas rodelas de beterraba. A abóbora assada resulta bem com uma carne estufada e um arroz integral, dá para juntar a uma massa com legumes, molho de tomate e levar ao forno com queijo. Uso-a também para fazer sopas, bolos, biscoitos ou pão.

7) Cozer legumes, massa, arroz integral ou quinoa. Costumo cozer uma cabeça de brócolos, escorrer bem ou fazê-lo ao vapor, que ainda é melhor porque fica com menos água. Há semanas, em que cozo duas porções de massa, de arroz integral, previamente demolhado, ou de quinoa. Depois, posso fazer saladas, pratos de forno, estufados ou juntar estes ingredientes à base de uma sopa. O arroz ou a quinoa costumo consumir no prazo de 2 a 3 dias.

8) Fazer a base das sopas. Coloquem numa panela, uma cebola, alho-francês, cenoura ou abóbora e uma batata ou curgete. Colocar água de modo a que fique com cerca de dois dedos acima dos legumes. Temperar com um pouco de sal e levar ao lume até os legumes estarem cozidos. Adicionar um pouco de azeite e triturar. Fazer a base de uma sopa é simples e prático. Podem congelar em doses e depois durante a semana irem fazendo sopas diferentes. Com uma base, num dia podem adicionar grão-de-bico e folhas de espinafres ou nabiças, no outro, fazerem uma sopa de agrião, no outro juntam couve-lombardo cortada em juliana e curgete em cubos e assim por diante. A consistência da base pode ser alterada. Se gostarem mais líquida, é só adicionar mais água.

9) Fazer pão para a semana. O pão feito em casa tem um sabor incrível, para além de podermos controlar a escolha das farinhas, a quantidade de fermento usado. Eu costumo fazer um pão para a semana. Quando sei que não vou ter tempo, faço a mais e congelo. Se for pão grande, corto em quartos, embrulho em película aderente e congelo. Se forem bolinhas, procedo da mesma maneira, coloco tudo dentro de um saco e vai para o congelador.

10) Planear as refeições da semana. Antes de ir às compras pensar e definir as refeições da família, e quais as quantidades a adquirir. Há semanas em que não se come todos os dias em casa, nessa altura, as minhas pré-preparações têm esse factor em conta. Quando se sabe o que se vai comer no dia seguinte, é mais fácil, por exemplo, antes de sair de casa colocar no frigorífico a descongelar uma carne assada, um caril de peixe, ou a base da nossa sopa.

Estas dicas vão de certo ajudar-vos a poupar tempo na cozinha e a prepararem refeições caseiras, cheias de sabor, para toda a família.