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quarta-feira, 27 de fevereiro de 2019

Como organizar e preparar as refeições da semana de forma fácil


Planear e organizar as refeições da semana é, cada vez mais, uma necessidade para muitas famílias. Existem dois métodos para preparamos e organizarmos as refeições da semana:

1) Confeccionamos e preparamos as refeições por inteiro;

2) Batch cooking. Este é o método que utilizo porque me permite variar mais.

O que é o batch cooking?
De uma maneira geral, é cozinharmos um conjunto de ingredientes diferentes, guardá-los no frigorífico, e com eles construir as refeições. Este método permite-nos cozinhar diferentes coisas e depois, com elas, criar uma nova refeição, todos os dias, misturando e combinando os ingredientes que pré-preparámos. Imaginem que fazem brócolos cozidos. Num dia servem assim a acompanhar uma carne ou peixe. No outro dia, servem com massa e carne desfiada, no outro salteiam em azeite e alho e têm mais um acompanhamento. Faz sentido para vocês?

Este é o método que gosto de utilizar. Faço o planeamento das refeições por ingredientes. Num dia escolhido, por vezes é o domingo, outras é à segunda-feira, faço um conjunto de pré-preparações que depois uso na confecção das minhas refeições. Tendo em conta os meus gostos, a necessidade de variar o que como, este é o método que melhor se ajusta à realidade, cá de casa. Por outro lado, liberta-me do peso dos menus pré-definidos. Mas o método não tem que ser rígido.

Independentemente do método escolhido, o importante é começarem a criar uma rotina. Não queiram fazer tudo de uma só vez. Comecem por fazer uma ou, duas coisas. Por exemplo, comecem por fazer a base da sopa para as refeições da semana.

Costumo fazer uma base de sopa de legumes e depois, com essa base, faço outras sopas. Sempre que posso, faço uma boa panela de sopa e congelo metade, em doses. Na semana seguinte, ou na outra, já não preciso de fazer sopa. E descongelo, à medida, que se vai comendo.

Como é que eu escolho o que vou pré-preparar?
Procuro fazer pré-preparações que envolvam legumes, hidratos e proteínas.

Legumes
Procuro incluir legumes, a todas as refeições, incluindo ao pequeno-almoço e ter já algumas coisas pré-preparadas facilitou-me a concretização desta minha pretensão. Não iria acordar mais cedo para assar batatas-doces ou beterrabas para usar na primeira refeição do dia. Quando chego a casa tarde, agora com as pré-preparações, é muito mais fácil colocar legumes na mesa, seja como acompanhamento ou incluídos no prato principal.

Nas minhas pré-preparações é habitual assar batata-doce, couve-flor, beringelas, abóbora, beterrabas e um tabuleiro com uma mistura de legumes. Muitas vezes, assar legumes é uma forma de dar destino a algumas das sobras que tenho. Os legumes são escolhidos de acordo com o que encontro no mercado. Aproveitar o que cada estação do ano nos dá é um excelente princípio para também irmos variando o que comemos.

No Verão, por exemplo, faço sempre molho de tomate e passata.

Para as pré-preparações, privilegiem os legumes assados no forno ou cozinhados a vapor, de modo a que fiquem al dente e com pouca água. Para as saladas, gosto de as preparar no momento. Costumo apenas, previamente, lavar alface e cortar couve, roxa ou couve coração-de-boi, couves que uso, se for necessário, em salteados.

Hidratos
Todas as semanas procuro ter hidratos nas minhas pré-preparações. Podemos cozer previamente quinoa, massa, bulgur ou fazer um cuscuz. Podemos cozer gão-de-bico, feijão, espelta, cevada, lentilhas. Se numa semana pré-preparam quinoa e lentilhas, na semana seguinte podem ter grão-de-bico e espelta cozida. Caso não tenham tempo para cozer, as leguminosas de conserva são muito práticas. É sempre bom ter umas latinhas na despensa.

Gosto por vezes de fazer húmus. Procuro ter sempre pão. Asso batata, semana sim, semana não, principalmente batata-doce.

Proteínas
Podem optar por proteína animal ou vegetal. Carne, peixe, ovos, seitan, tempeh, tofu, leguminosas, etc.

Cozo quase todas as semanas ovos para irmos comendo ao pequeno-almoço, lanches ou como ingrediente para alguma das refeições. Por exemplo, faço muitas vezes uma salada que, cá em casa, adoramos com ovo cozido, grão-de-bico e brócolos cozidos. Há alturas, em que vou variando e junto atum de conserva, queijo feta, etc. As opções são imensas e devem ser sempre adaptadas ao gosto de cada um, e muitas das vezes, ao que se tem em casa.

Os métodos de preparação privilegiados para as pré-preparações da carne e do peixe são os estufados ou guisados e os assados no forno.

As pré-preparações devem incluir legumes, hidratos e proteínas para podemos fazer refeições equilibradas ao longo da semana. Usando este método, vão ver que organizar e preparar as refeições da semana se torna mais fácil.

A comida pré-preparada deve ser arrefecida rapidamente, colocada em caixas e conservada no frigorífico ou no congelador. Só devemos reaquecer a comida uma vez. Retirar para a mesa apenas a quantidade que se irá comer.

4 comentários :

  1. Um post interessante,...obrigada pela partilha!
    Feliz quinta-feira!
    Beijinhos,
    Espero por ti em:
    strawberrycandymoreira.blogspot.pt
    http://www.facebook.com/omeurefugioculinario
    https://www.instagram.com/marysolianimoreira/

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  2. Isabel, não falaste na fruta, mas acredito q ñ o tenhas feito, pq é algo q deve ser preparado na hora p ñ perder as suas qualidades ;) Bjinhos e obrigada pelas dicas!

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    Respostas
    1. Olá Anjo-de-Mel,
      sim, não falei da fruta. Prefiro preparar a fruta fresca no momento ou com pouca antecedência. Oxida. Perde qualidades, como referes. Mas assada, já resulta bem.
      Obrigada.
      Um beijinho.

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