Meal prep é um método que nos ajuda a organizar e a preparar as refeições da semana. Permite-nos rentabilizar as nossas compras, e alivia-nos da pressão de estar, sempre, a pensar no que fazer para o jantar.
Este método ajuda-nos a comer de forma mais equilibrada e saudável. Quando temos o frigorífico cheio de comida boa, já preparada, com pratos de carne, peixe, sopa e legumes, a tendência para fazermos escolhas menos acertadas diminui. Esta foi a forma que encontrei para mudar a minha alimentação.
Este método ajuda-nos a colocar as refeições na mesa, por vezes, em 15 minutos. No fundo, é só combinar as nossas pré-preparações, fazer um acompanhamento ou outro, quando se justifica, e aquecer. Tão prático, principalmente, quando chegamos a casa tarde.
Meal prep (ou
food prep), é cozinhar a comida para as refeições da semana antecipadamente. Podemos escolher um dia e reservar duas a três horas para cozinhar ou, indo cozinhando. Há várias formas de o fazer. Cada família deve escolher
o método que melhor se ajusta às suas necessidades. O meu método de pré-preparações é com ingredientes ou, com bases que nos irão permitir variar as refeições da semana. Mas como começar? É a pergunta que me fazem, muitas vezes.
Como Começar?
1) Identifiquem o número e o tipo de refeições que precisam de pré-preparar. São só jantares? São os jantares e os pequenos-almoços? São os jantares e os almoços para levar para o trabalho? Lanches? Escrevam numa folha os dias e as refeições de que necessitam.
2) As refeições que vão preparar são para quantas pessoas? Por vezes ajuda a família ter um calendário partilhado, para saberem em que dias não fazem refeições em casa. Se há um dia em que jantam todos fora. É importante, antes de começarem terem uma noção de rotinas da família à mesa.
3) O que é que vou pré-preparar? Como faço a selecção do que cozinhar para as refeições da semana? A quantidade de comida a preparar está directamente relacionada com o número de refeições a preparar e o número de comensais. A tendência é querer fazer muita coisa. O meu conselho é calma. Não queiram atingir a perfeição! Comecem pelos básicos. Alguns exemplos:
- Sopa;
- Ovos cozidos;
- Gelatina;
- Alface lavada;
- Legumes assados;
- Massa cozida;
- Carne assada ou estufada.
Escolham fazer, por exemplo, a base da sopa da semana. Cozer uns ovos, fazer gelatina e assar uma carne no forno. Se quiserem, podem fazer em doses duplas e congelar. O tempo que vão despender para pré-preparar estas receitas, depois, durante a semana, será rentabilizado.
Com a prática, vão começando, aos poucos, a fazer mais pré-preparações e a rentabilizar o vosso tempo na cozinha. Nas minhas pré-preparações semanais costumo ter:
legumes, hidratos e proteínas.
Faço sempre uma base de sopa, asso legumes (como, por exemplo, batata-doce, beterraba, couve-flor, pimentos ou faço um tabuleiro com uma mistura de legumes). Confecciono, quase sempre, gelatina que coloco em frascos, que me permitam levar para um lanche, por exemplo, ou servir como sobremesa. Cozo ovos, para os lanches, para usar em saladas ou ao pequeno-almoço. Este é daqueles ingredientes que rentabilizo e uso em vários pratos. Às vezes, até junto ovo cozido picado às sopas.
Asso carne ou faço um estufado. A carne assada pode ser servida, num dia, com legumes assados. No outro, servimos com uma salada e um puré. Podemos aproveitar e fazer, com as sobras, uma
frittata ou uma sandes. Um
risotto ou um arroz de abóbora servido com carne assada desfiada. É tão bom! Com uma base, podemos variar o que comemos durante a semana sem a rigidez dos pratos feitos.
Com a prática, vão ver que há confecções que se ajustam melhor às pré-preparações do que outras. O importante é que interiorizem o método e comecem! Aos poucos vão ganhando confiança.
5 receitas para quem quer começar a praticar meal prep:
-
Pudim de chia;
-
Creme de curgete com feijão branco e amêndoa;
-
Carne à bolonhesa;
-
Pernas de frango assadas no forno com limão;
-
Caril de camarão.
No próximo dia 26 de Outubro de 2019, das 10h às 13h, irá decorrer em Lisboa, o
workshop Pré-preparações e Refeições da Semana na escola de
cake design IstoFaz-se. As inscrições já se encontram abertas.
