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Porto 23 de Fevereiro de 2019
Sábado:
10h30 - 13h30      Workshop Pequenos-almoços Rápidos, Práticos e Saudáveis
 
 
15h30 - 18h30      Workshop Pré-preparações para as Refeições da Semana
Inscrições/Vouchers: work@sott.pt   WORK espaço criativo

sexta-feira, 25 de janeiro de 2019

Como planear as refeições da semana


Quando decidimos mudar a nossa alimentação, percebemos que precisamos de planear as nossas refeições. Todos temos vidas ocupadas. Chegamos a casa tarde e depois de um dia de trabalho, nem sempre temos tempo e disposição para irmos para a cozinha. Quando há  15 anos atrás dava aulas à noite, lembro-me que nessa altura os meus jantares eram tudo menos equilibrados ou saudáveis. Chegava a casa tarde e o que queria era comer o que havia. A verdade é que sem planeamento, torna-se mais difícil colocar, ao final do dia, comida saborosa e saudável na mesa, sem estarmos muito tempo na cozinha. Ao longos dos anos fui aprendendo que o melhor é ter coisas prontas a comer ou que exijam pouca preparação. Quando mudei de casa, uma das primeiras coisas que fiz foi comprar um congelador vertical. O congelador tornou-se um grande amigo.

O que passei a fazer?
Passei a planear as minhas refeições. Ou seja, comecei a pensar previamente naquilo que quero comer e a executar as refeições ou algumas pré-preparações com a devida antecedência.

Como?
Escolhi um dia da semana para ir para a cozinha e fazer as minhas pré-preparações. Domingo. Quando trabalho ao Domingo, o meu dia escolhido passou a ser a Segunda-feira. Não se assustem, não precisam de estar um dia inteiro a cozinhar. Basta que consigam reservar cerca de 2 a 3 horas. Podem também pedir ajuda à família, os miúdos vão adorar participar.

Mas antes de colocarmos o avental é importante percebermos o que iremos confeccionar. Uns dias antes, por exemplo, na sexta-feira, olho para a agenda, pego numa caneta e numa folha, faço tipo um mapa com os dias da semana e indico quais as refeições que irei ter que preparar. Serão só jantares? Jantares e almoços? Jantares e almoços de apenas três dias da semana? E os pequenos-almoços? Tenho que me preocupar também com os lanches? Para quem? Antes de avançarmos temos que saber o que vamos preparar e para quem.

Por isso, neste planeamento é importante olhar para a agenda da família. Conheço famílias que têm uma agenda partilhada no Google Calendar onde registam os seus compromissos. Assim conseguem perceber quais os membros da família com que têm que contar às refeições. Cá em casa, sei que conto com menos uma pessoa à segunda-feira por causa do futebol, às quartas janta-se em casa dos sogros, e às sextas-feiras o jantar é o resultado do que houver no frigorífico. O jantar de sexta-feira é para dar destino a todas as sobras que existirem no frigorífico. Para o fim-de-semana, tendo em conta a minha vida familiar e profissional acabo por não fazer o planeamento. Por isso, cada família tem a sua dinâmica e necessidades diferentes.

Depois de analisar quais as refeições a preparar e para quantos membros da família, passamos à fase seguinte, preencher a folha/quadro de planeamento das refeições. Escrever por dia e por refeição o nome do prato a servir.

Exemplo:

Segunda-feira / Jantar:
- Sopa de legumes assados com agrião;
- Bolonhesa de frango com batata-doce assada e salada de alface.

Terça-feira / Jantar:
- Medalhões de salmão com cuscuz de legumes assados e molho de iogurte.

Quarta-feira / Almoço:
- Sopa de legumes assados com agrião;
- Lasanha de curgete com a bolonhesa de frango.

Quinta-feira / Jantar:
- Salada de bacalhau com broa de milho.

Sexta-feira / Jantar:
- Sopa de legumes assados com agrião;
- Wraps de salmão fumado com abacate;
- Salada de alface com coentros.

Há várias maneiras de planear as refeições da semana. Eu gosto de fazê-lo por ingrediente e não tanto com os pratos já feitos e preparados. Dá-me uma certa liberdade. Há quem faça por temas. Mas sobre este tópico irei partilhar convosco, brevemente, mais algumas ideias e sugestões. O planeamento das refeições é algo que deve ser flexível. Cada um deve encontrar o método que melhor se ajusta à sua realidade.

Não se esqueçam de partilhar o plano das refeições com a família. Há quem coloque na porta do frigorífico, por exemplo. Tipo menu da semana cá em casa!

Depois de preencher o calendário, fazer então a lista de compras. Mas antes de ir ao mercado ou ao supermercado, é importante ver o que se tem no frigorífico, na despensa e no congelador. Se houver frango congelado, possivelmente não será necessário comprar mais. O planear as refeições, na minha opinião, ajuda a poupar e contribui para diminuir o desperdício alimentar. Nada melhor do que ter o frigorífico vazio no final da semana ou então, perceber que há ingredientes a que se tem que dar destino antes de irmos comprar outros ou mais quantidade. O planeamento das refeições também contribui para que se consiga fazer uma alimentação mais equilibrada e saudável.

Na ida às compras, cinjam-se ao que irão precisar. Se só vão fazer uma salada durante a semana, valerá a pena comprar 1 kg de tomate e duas alfaces? Possivelmente, não. No entanto, vale a pena comprar em grandes quantidades caso haja promoções. Imaginem que o peru ou a carne de porco está em promoção e que é uma boa oportunidade. Poderá valer a pena comprar em maior quantidade. Comprem apenas produtos em promoção que costumam usar de forma regular. Não vale a pena encherem o congelador ou a despensa, gastar dinheiro, com um produto que raramente usam.

Relembro que, irá decorrer, em Lisboa, no dia 9 de Fevereiro de 2019, das 15h30 às 18h30, o Workshop Pré-preparações e Refeições da Semana. Inscrições e mais informações: escola@istofaz-se.pt

E no Porto, no dia 23 de Fevereiro de 2019, das 15h30 às 18h30. Inscrições e mais informações: work@sott.pt

Vamos planear as nossas refeições e assim comer melhor?

6 comentários :

  1. Obrigada pela ajuda.
    Catarina

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    1. Catarina,
      obrigada, eu.
      Fico contente por partilhar conteúdos que ajudem quem me acompanha.
      Um beijinho.

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  2. Obrigada pelas dicas, Isabel. Bjinhos e bom fds :)

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    1. Anjo-de-Mel,
      Obrigada.
      Um beijinho e bom fim-de-semana.

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  3. Eu comecei por fazer esse tipo de planeamento em papel, entretanto com a prática já o consigo fazer mentalmente com alguma destreza :-)

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    1. Dora,
      no início este método exige organização, mas depois com a prática é um hábito fantástico.
      Um beijinho.

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